熬夜熬出黑眼圈、不愛下廚房做飯、吃肉饮酒忙應酬……當人們主動或逼上梁山成爲“夜貓族”、“點餐族”、“應酬族”，過上看似時髦的生活時，你是否了解到，我們在线的身體正備受煎熬？本期，《生命時報》特邀權威專家，爲六大族群的營養健康支招。

受訪專家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副传授 范志红

北京友谊医院营养师 顾中一

夜貓族補鈣鎂睡得香

按理說，人的一生中有近1/3的時間應在睡眠中度過，成人天天應保證7~8小時睡眠時長。但生活中很多人由于種種原因習慣熬夜，或是想睡卻睡不著，籠統來說，這兩類人都屬于“夜貓族”。睡眠不足也许導致諸多健康隱患：免疫力下降，易患疾病；生物鍾不規律也许增加患癌風險；熬夜的疲憊讓人難以抵禦高糖、高脂食物的誘惑，容易肥壮；工作功效降低，從而進一步擠占睡眠時間。

營養指導：顧中一建議，熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜充饑，別用含大批油鹽的泡面填飽肚子；主動吃點B族維生素，利于緩解疲勞；提神飲料以綠茶爲宜，不要太濃。長期熬夜者應補充“量少質高”的蛋白質、脂肪和B族維生素食物，譬如牛奶、牛肉、豬肉、魚肉、豆類等，也可吃點核桃、大棗、桂圓、花生等堅果，能幫人應對疲勞；補充維生素A也很重要，推薦適量多吃胡蘿蔔、韭菜、鳗魚等食物。

经常失眠怎么办？范志红意见，如睡眠障碍突出，最好就诊排查疾病。在饮食上应注重以下几点：1.晚餐早点吃，幸免辛辣、油腻的食物，减轻消化系统担子的同时，也能降低躯体兴奋程度；2.下午4点后别喝浓茶和咖啡；3.缺少钙和镁也许导致睡眠问题，应足量食用牛奶、绿叶菜、坚果、豆类等富含这两种矿物质的食物；4.维生素B6等摄入不足也会导致失眠，应适量多吃富含B族维生素的粗粮和果蔬。 两位专家均指出，天天做半小时运动、睡前1小时关闭电子设备、创造黑暗的睡眠环境、睡前用温水泡脚，也能帮人们克服失眠。▲

點餐族少選煎炸多蒸煮

估計很多人已經記不得多少天沒做過飯了。现在很多人基本上“廚房絕緣體”，叫外賣也好、下館子也罷，就是不在家自己做飯。在外就餐時，美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不健康烹調方法，鹽、雞精、色素用得也多，長期這麽吃，肥壮、高脂血症、慢性胃腸炎等難免找上門來。

營養指導：顧中一建議，在外就餐應挑選清潔、衛生的就餐環境，少點煎炸菜品，多吃蒸煮菜品，還要保證食物豐富多樣；用餐時，應先吃主食再吃菜，主食可增加飽腹感，減少高脂菜肴的攝入，需要時可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂；考慮飲食結構不符理，長期在外就餐者可每日服用1粒複合營養補充劑。▲

帶飯族備三個耐熱飯盒

爲了節省，也爲吃得順口些，很多人上班時喜歡自己帶飯當午餐。自帶午餐有優勢也有弊端，優點是食材內容可控、質量高，可进入粗糧、豆類、薯類等點餐時很難吃到的健康食材，油脂質量好，油鹽用量也能自己掌握；缺點是很多辦公室沒有冰箱，微生物也许在飯菜中繁殖，增加鬧肚子的風險。

營養指導：範志紅建議，需准備3個本事熱又密封的飯盒，使用前先用沸水燙洗飯盒裏外，盡量殺死細菌。食材分配上，一個飯盒裝主食，最好粗細搭配，譬如半份米飯加一塊蒸紅薯；一個飯盒裝需要加熱的菜肴，葷素比例爲1∶2，注重選擇適合多次加熱的蔬菜，譬如豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡蘿蔔等；一個飯盒裝水果或涼菜，涼菜最好多加醋、姜汁和大蒜泥，能起到抑菌作用。需要提醒的是，飯盒應該在不燙手時放進冰箱保存。▲

應酬族主食蔬菜不能少

晚上應酬已成爲很多人的“工作”內容之一，飯桌上不能松劲地吃飯，而是琢磨如何拉關系、经商、還人情。在這種精神壓力較大的狀態下，消化道供血減少，消化吸收能力隨之下降，容易導致胃腸潰瘍。另外，應酬飲食的通病在于蛋白質和脂肪過剩，谷類和膳食纖維缺少，再加上邊吃邊說，很難控制食量，容易誘發肥壮。

營養指導：範志紅建議，第一，應減少不需要的應酬；其次，早點上主食，邊吃飯邊吃菜，主食選擇上盡量幸免炒粉、麻團、擔擔面、蔥花酥餅等高油高鹽主食，多把紅薯、紫薯、芋頭、南瓜、甜玉米等雜糧作爲主食，既能讓餐桌豐富起來，又能補充膳食纖維；再次，富含膳食纖維的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、蘆筍、菠菜、西蘭花等蔬菜，必須在桌上占有一席之地，能增加腸道活力，清理因長期應酬堆積在腸中的廢物；最後，席間應自覺少吃油膩食物，用豆漿、酸奶等替代酒類和甜飲料，應酬後的生活裏盡量飲食清淡，多吃果蔬、粗糧和豆類。▲

素餐族豆奶補優質蛋白

爲穿上一件心愛的衣服，或追求一些飲食風尚，很多人不管是紅肉、白肉，能不吃就不吃，只有蔬果才入他們的法眼。這些“素餐族”們有點極端，雖然素食對預防血汗管病、癌症等有益，但嚴格素食者鈣、鋅、鐵和維生素D等很難攝取充足，更不用說維生素B12等幾乎只在動物食物中才存在的營養素。因此，很多“素餐族”們容易疲倦乏力、皮膚和頭發缺少光澤。

營養指導：顧中一指出，即使是素食者，每日也需吃下300克以上牛奶或酸奶，100克以上豆制品，300克以上全麥面包、饅頭或薯類，500克以上深綠色蔬菜，300克以上水果。在此基礎上，還要再來一把巴旦木、核桃等堅果，就可滿足大部分營養需求。值得提醒的是，對女性來說，鐵是非常重要的營養元素，相比植物中的鐵，動物中更易被人體吸收，因此，最好適當攝入牛肉、雞胗等肉類。▲

宅人族吃點蘑菇補維D

生活中有這麽一群“宅人族”，習慣在家呆著，不願接觸社會，作息時間不規律、缺少戶外運動、用電腦時間過長等不良習慣，漸漸讓他們的身材變得臃腫、眼鏡變得越來越厚。宅人們習慣邊看視頻邊吃飯，注重力被畫面吸引，很容易不自覺地吃下很多食物，長期下去容易發胖。另外，眼睛長時間盯著屏幕，還會消耗大批維生素A；再加上缺少戶外活動，人體難以合成充足維生素D；飲食難有保障，常是便宜面搭配甜飲料度日……精神不振、大批脫發等問題在所難免。

營養指導：顧中一給出了以下建議：1.宅人們應注重膳食平稳、規律用餐，不能饑一頓飽一頓，三餐吃足谷類、蔬果、肉類、豆類和奶類；2.主動攝入富含胡蘿蔔素和維生素A的食物，譬如動物肝髒，以及芒果、紅薯、胡蘿蔔等橙紅色果蔬，有助于緩解眼睛幹澀、疲勞；3.曬太陽是補充維生素D的最佳方法，宅人一族應多去陽台曬一曬，還可增加雞蛋、蘑菇、海中文产品、全脂奶制品等富含維生素D食物的攝入。